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每天吃20种以上食物为佳
文章来源:文汇报2020.2.28  点击次数:57   添加时间:2020/3/30 9:18:40    

每天吃20种以上食物为佳
来源:文汇报2020.2.28             文汇报记者 张鹏

       战“疫”时期,合理膳食有助于增强青少年免疫力
     
       当前,新冠肺炎疫情牵动全国人民的心,家长们更是牵挂孩子的身心健康安全。如何通过合理膳食增加孩子营养、提高免疫力?同济大学附属同济医院临床营养科主任、上海市营养质控中心专家委员吴萍博士日前给出了专业建议:药补不如食补。
     
       每天食用20种以上的食物,荤素搭配,正是眼下这段“非常时期”提升青少年免疫力的好方法。
     
       提高免疫力“三法宝”:蛋白质、维生素C和铁
     
       在“加长版”的寒假里,青少年长时间“宅”在家里,这个时候,除了保证睡眠质量、适当运动外,吃得健康且有营养,是提高免疫力的关键所在。
     
       如何通过饮食提升免疫力?吴萍介绍,蛋白质、维生素C和微量元素铁等,是不可或缺的“三大法宝”。
     
       平日里,小学生每天需要55-65克蛋白质,初中生需要60-75克蛋白质。而在眼下这段特殊时期,人体所需的蛋白质更多一些,所需总量可以通过公式:1.2或1.5×(身高-105cm)计算得出。
     
       在我们日常饮食中,鸡、鸭、鱼、肉、蛋奶等食物中的蛋白质含量较高。比如,一杯250毫升的牛奶中含10克蛋白质,一块大排大约含20克蛋白质;在大豆和豆制品中,也含有优质的植物蛋白质,这些都是家长在烹饪过程中值得选择的菜品。
     
       “人体内维生素C的含量确实与免疫力息息相关,应该保证每天适当的维生素C含量摄入,但也要注意,摄入量超过2000毫克/天,也会造成中毒。”吴萍解读说,小学生每天所需维生素C含量约为65-90毫克,中学生每天所需维生素C含量约为100毫克。
     
       有科学研究表明,有焦虑情绪、抑郁倾向或压力较大的人群,对于维生素C的需求量更大。这段时间,青少年每天维生素C的摄入量可以维持在200-500毫克。有肾结石、肾结晶的人群,不适合过度补充维生素C。
     
       什么食物中富含维生素C?如今的不少人偏好泡腾片,但实际上,每片泡腾片中维生素C的含量约为1000毫克,也就是说,正常人每天只需要八分之一片泡水就足够了。相比之下,吴萍更建议人们多食用猕猴桃、青椒等富含维生素C的蔬菜和水果。
     
       此外,对于身体处于生长发育阶段的青少年而言,铁元素也至关重要。很多家长都认为,平时多吃菠菜、红枣,就能帮孩子补铁。对此,吴萍指出,这是误传。在我们平时的食物中,肝脏、血和红肉才是真正的补铁“高手”。二两肝脏中含铁量达22毫克,而二两菠菜的含铁量仅2毫克,并且,人体对植物性蔬菜中含铁量的吸收率并不高。
     
       对于小学生,男孩每天所需铁元素15毫克,女孩为18毫克。也就是说,青少年每天食用一两左右的肝脏即可满足身体对铁元素的需求。此外,牛肉中的铁元素含量也较高,是不错的选择。
     
       主食和菜肴,都可以“多品种”组合
     
       吴萍建议,想要通过合理膳食提升青少年免疫力,每天食用的食物要达到12种以上,每周超过25种。在这段时间,每天食用20种不同的食物则更好。
     
       每天食用20种食物,听上去似乎有点难度,到底该如何实现?首先,可以在主食中加入多种粗粮,增加膳食纤维。比如,在白米饭中加入玉米、小米、燕麦、高粱等,组成多样的主食品种。
     
       此外,建议大家每天要吃一斤以上、且不同颜色的蔬菜。如黑色的木耳、红色的番茄、橙黄色的胡萝卜等。不同颜色的蔬菜所含的营养元素各异,总体上看,颜色越深的蔬菜营养价值越高。
     
       比较讨巧的做法,是烹制一道蔬菜什锦砂锅,这样可以在同一天内食用多种蔬菜,满足人体营养需求。
     
       同时,摄入牛奶、鸡蛋、牛肉等富含高蛋白质的食物,是当下抗“疫”期间的不二选择,晚餐时还可以加入鱼、虾等海产品,这样算一下,每天食用20种食物并非难事。
     
       买菜不方便?这些囤菜方法要牢记!
     
       当前,不少家长外出买菜也有所顾虑,吴萍则给出了一些“囤菜”的建议。
     
       诸如土豆、红薯、莲藕和南瓜等易于储存的菜品,可以多购买一些;白菜、花菜等蔬菜也可以在室温下放置一周左右的时间。
     
       相比之下,菠菜、青菜等绿叶蔬菜保存时间较短,维生素C容易损失。可以将其用保鲜袋包好放在冰箱里,存储时间约3天。对于牛羊肉类,可以切成小块后放在冰箱冷冻室内,至少可以储存一个月以上。
     
       那么,这些买回家的蔬菜和水果是否需要消毒?对此,吴萍建议,购买的水果最好用专用的水果清洁剂进行清洗,必要时可以去皮。同时,不建议大家生食蔬菜,最好用大火爆炒的方式烹饪蔬菜。
     
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       推荐一日食谱
     
       早餐:一个煮鸡蛋、一杯牛奶、一碗杂粮粥、一个肉馒头,一个水果
     
       午餐:杂粮饭(黄小米、大米、荞麦、藜麦等)、什锦砂锅(青菜、胡萝卜、黑木耳、香菇等),一块煎牛排/炒牛肉或者猪肉;番茄蛋花汤
     
       晚餐:杂粮粥/饺子馄饨面条、清蒸鱼虾、炒蔬菜、汤

(余鸣皋选发)

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