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平衡膳食的六个标准
文章来源:文汇报2020.2.28  点击次数:51   添加时间:2020/3/31 8:26:32    

平衡膳食的六个标准
来源:文汇报2020.2.28          卢忠英(作者为复旦大学附属儿科医院临床营养科主管营养师)
     
       新冠肺炎来袭,改变了千家万户的生活方式。当下,抗“疫”战斗还在进行中,一部分人持续坚守岗位,一部分人也将陆续回归工作岗位。
     
       疫情之下,我们每个人照顾好自己,其实就是在为防疫出力。近来,已有多位专家指出,疫情当下,大家一定要好好吃饭。为什么?因为民以食为天,吃是为了营养,为了获得人体健康必须的营养素,保证营养能使人体的免疫细胞处于最佳的战斗状态。
     
       那么,我们如何来保证人体摄入足够的营养呢?《中国居民膳食指南》和 《中国居民平衡膳食宝塔》给出了答案,笔者总结出六个标准——
     
       ①食物多样,谷类为主
     
       ②吃动平衡,健康体重
     
       ③多吃蔬果、奶类、大豆
     
       ④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
     
       ⑤少盐少油,控糖限酒
     
       ⑥杜绝浪费,兴新食尚
     
       为什么食物要多样,因为多样才能营养好!
     
       ◆每天膳食应该包括:谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、坚果类。
     
       ◆建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。
     
       ◆食物多样,谷类为主:餐餐有谷类,适量选择全谷物、杂豆类和薯类,如燕麦、小米、荞麦、玉米、红豆、红薯等。
     
       ◆每种食物都有不同的营养,长期只吃某几类食物,不仅营养不全面,而且还有食品安全风险。
     
       为什么吃动要平衡?因为这样才能保持健康体重。
     
       ◆食不过量,不暴饮暴食。
     
       ◆宜选择室内健美操、仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、踢毽子等体育锻炼。
     
       ◆保证每天运动至少30分钟-40分钟,每周至少5次。
     
       ◆减少久坐时间,每小时起来动一动。
     
       ◆维持健康体重,成人体质指数(BMI)推荐在18.5-24之间。
     
       ◆男性成人腰围<85厘米,女性成人腰围<80厘米。
     
       尤其要多吃蔬果、奶类、大豆。
     
       ◆餐餐要有蔬菜,每天摄入300-500克,深色蔬菜应占1/2,如菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等。
     
       ◆深色蔬菜耐储存,以避免多次外出采购带来的感染风险。
     
       ◆天天要吃水果,不以果汁代替鲜果,每天摄入200-350克的新鲜水果,如猕猴桃、橙子、苹果、香蕉等。
     
       ◆吃各种奶制品,每天牛奶300克左右(如200毫升鲜牛奶+100毫升酸奶)。
     
       ◆经常吃豆制品,如豆浆、豆腐、豆腐干等。
     
       ◆适量地吃坚果,如核桃、腰果、开心果、杏仁,每天吃一小把即可。
     
       适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,坚决不吃野味。
     
       ◆鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源
     
       ◆充足蛋白质的摄入有利于提高人体免疫力
     
       ◆处理生、熟食物之间和之后必须洗手。
     
       ◆动物性食物要完全煮熟煮透。
     
       ◆吃肉比喝汤更有营养。
     
       ◆鸡蛋黄比鸡蛋白更有营养,别浪费、别丢弃。
     
       少盐少油,控糖限酒。
     
       ◆成人每天摄入盐<6克,清淡饮食。
     
       ◆糖<50克,不喝或少喝含糖饮料,少吃甜食。
     
       ◆食用油25克-30克,不宜吃油炸食物。
     
       ◆足量饮水,每天7杯-8杯,少量多次,首选温热白开水。
     
       杜绝浪费,兴新食尚。
     
       ◆珍惜食物,按需备餐。
     
       ◆吃饭要吃七分饱,这样更有利于健康。
     
       ◆提倡分餐,使用公筷、公勺。
     
       ◆会看标签会选材,特别是保质期和保存条件等重要信息。

(余鸣皋选发)
     
     

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