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中高考期间怎么吃?营养师开出“备考菜单”
文章来源:文汇报2020.5.27  点击次数:25   添加时间:2020/6/19 9:15:06    

中高考期间怎么吃?营养师开出“备考菜单”
来源:文汇报2020.5.27          唐墨莲 万燕萍(作者万燕萍为上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主任、唐墨莲为仁济医院临床营养科营养师)
     
       今年中高考延期至六月底、七月上旬,炎炎夏日可能更考验我们的考生。无论是复习备考,还是临场考试,学生身心可能处于高应激状态,对消化循环系统及心理活动都将产生刺激。我们从营养学角度谈谈如何通过科学合理的饮食,保障高效的行为,为中高考学生保驾护航。
     
       第一、饮食(食品)安全放第一!
     
       夏季高温为微生物繁殖创造了有利条件,增加了食品腐败变质的概率。为了身体健康和食品安全,这段时间要减少外出就餐或外卖频率,家庭制作饮食也必须保证食材新鲜,现做现吃,不吃隔夜菜。值得注意的是,这个时段,全家围坐在一起吃饭更能享受家庭温馨的氛围,缓解考生和家长的紧张情绪。
     
       第二、迎考前期及考试期,避免大换食谱。
     
       考生家长需合理安排考生一日三餐,谨记要与学生日常饮食习惯保持一致,不搞特殊化,考前尤其要避免大换食谱,特别是考前三天不要突然吃一些不经常吃的食物,以免引起考生消化道不耐受、胃肠不适等反应。
     
       第三、在保证奶、蛋、蔬果时,要注意荤素搭配,营养均衡。
     
       不少家长认为吃得越多,或大鱼大肉,才能保证充足营养,实际上考生脑力活动强度大,消化道处于应激状态,此时更应强调各类营养素全面均衡、易消化吸收,须保证充足的B族、C族维生素和优质蛋白质的摄入。
     
       1、保证每天喝含钙及维生素D丰富的牛奶或酸奶300毫升-400毫升。
     
       2、保证每天食用一定量且富含优质蛋白质、钙及脂溶性维生素的荤菜200克-250克及一个鸡蛋。
     
       3、保证每天食用富含B族、C族维生素和纤维素的蔬果和主食。蔬菜500克,水果200克-300克,主食250克-350克。
     
       4、保证每天1200毫升-1600毫升白开水或矿泉水的摄入,如出汗多,特别是炎热天气,应增加饮水量。
     
       5、正餐间,两餐或三餐点心以水果、酸奶、红薯或玉米等为主,每周可用3-5次坚果类食品(10克/次)。
     
       第四、养成良好饮食行为。
     
       对考生而言,要做到不挑食、不厌食,定时定量进食。培养良好饮食行为习惯,不仅仅对备考期间,对自身健康亦有长远益处。合理选择健康零食,如坚果、酸奶、水果等。做到足量饮水,少量多次,不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代水。夏季天气炎热,切莫贪图凉爽常喝冷饮,饮用过多易造成腹泻、伤脾胃。可以选择一些清热解暑的饮料如绿豆百合汤、陈皮柠檬水、甘蔗马蹄水等。
     
       第五、保证体育运动及良好睡眠。
     
       运动可以提高积极情绪,调节焦虑水平,放松心情,提高专注度,有助睡眠。尽管复习迎考任务繁重,在备考期间仍不能忽视体育锻炼的重要性。建议考生每天保持30分钟左右的身体活动,如散步、跑步、骑车等。
     
       不少考生为抓紧最后的学习机会,常常熬夜复习,如果不能保证充足的睡眠,会影响到第二天的学习。因此,考生应合理安排时间定点准时就寝。
       
       食谱推荐
     
       【早餐】丰富早餐品种,保证营养质量
     
       一份合格的早餐需富含丰富碳水化合物的主食,如馒头、花卷、面包等。其次从牛奶等奶制品中补充足够的钙质,如果学生有乳糖不耐可以选择0乳糖牛奶。搭配新鲜的蔬菜和水果如番茄、黄瓜、西兰花、苹果、梨等,同时保证荤菜及鸡蛋的摄入。
     
       早餐推荐:肉包+花卷/牛奶/鸡蛋/西兰花/金桔
     
       早点推荐:全麦面包/坚果
     
       【午餐】追求七分饱
     
       午餐切记不可大吃大喝,若身体把消化食物作为主要工作,相对于大脑中的血液循环就会减弱,吃得过饱更容易犯困,不利于大脑冷静思考。
     
       午餐推荐:米饭+紫薯/咖喱鸡/青椒茭白胡萝卜丝/冬瓜虾皮/玉米山药小排汤
     
       午点推荐:酸奶/苹果
     
       【晚餐】不宜过饱或过油腻
     
       晚餐依然以清淡为主,避免煎、炸、烧烤、烟熏等烹调方式。豆类属于优质蛋白质,可以用豆类、豆制品替代部分肉类摄入。
     
       晚餐推荐:杂粮饭/三文鱼/粉丝肉末/清炒鸡毛菜/菌菇豆腐汤
     
       夜宵推荐:银耳羹

(余鸣皋选发)

 

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